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葉酸の過剰摂取を防ごう~葉酸の種類による吸収率の違い~

葉酸サプリ

葉酸は、胎児の先天異常を低減させる効果が期待されるため、妊娠を望む女性であれば積極的に摂ることが望ましい栄養素です。

それだけではなく葉酸の働きにはいろいろあります。

  • 貧血の予防。
  • 細胞の再生を促す。
  • 心臓病や動脈硬化の予防。
  • 肺がんの予防。
  • 成長や妊娠の維持に必要。
  • 粘膜の健康維持。

しかし葉酸を摂ることばかりに気を取られて、必要以上に過剰に摂取してしまった場合どうなるのでしょうか?

まとめてみました。

葉酸の1日あたりの摂取目安量

葉酸の栄養推奨量 食事摂取基準 (日本人の食事摂取基準2010年版) より。

対象 推奨量 上限値 補足
成人女性 240μg 1000μg 妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスク低減のために、400μg/日の摂取が望まれる)
妊婦 +200μg 1000μg
授乳婦 +100μg 1000μg

※μg=マイクログラム

※食事摂取基準の推奨量は食事性葉酸として示されています。

少し、難しい話になりますが重要なポイントです。葉酸と一言で言っても種類が2つあることを知っておきましょう。

葉酸の2つの種類とは

葉酸の型 内容 相対生体利用率 吸収時
食品中葉酸(プテロイルグルタミン酸) 通常の食品中に含まれる葉酸(植物性食品や動物性食品) 「ポリグルタミン酸型」 (複数のグルタミン酸が結合した形) 50% 結合が溶けて『モノグルタミン酸型』になってから吸収される。
モノグルタミン酸型 加工食品などに添加されている葉酸(葉酸サプリなど) (グルタミン酸が一つ結合した形プテロイルモノグルタミン酸) 80%

※「相対生体利用率」実際に体内に入った成分のうち、どれだけの量がきちんと体に吸収されるかと言う値。

2つの葉酸の吸収率の違い

ポリグルタミン酸型葉酸とモノグルタミン酸型葉酸では、体内での吸収率が違うため、“葉酸”と言われた場合、どちらのタイプの葉酸なのか知っておく必要があります。

葉酸摂取量を確認する際は、サプリメント(モノグルタミン酸型葉酸)としての摂取量なのか、食事から摂れる食事性葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸)の摂取量なのかをきちんと確認しましょう。

例えば厚生労働省が発表している「いわゆる栄養補助食品から、1日400μgの葉酸を摂取する」と言う場合は、サプリメント(モノグルタミン酸型葉酸)ベースでの摂取量を指しているため、食事からの葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸)400μgでは葉酸不足になってしまうと言う事です。(ポリグルタミン酸型葉酸で400μgでは体内に吸収されたとき、200μgになってしまうため。)

葉酸の特徴として、気をつけたいことは葉酸自体が熱に弱く、水に溶けやすいと言う点です。

この事から調理前の生野菜の葉酸量と、水洗いをしたり、加熱をするなどの調理後の野菜の葉酸量を比較すると、その葉酸量は半分程度になってしまいます。

つまり生野菜に含まれる葉酸を調理する事によって、その量は1/2となり、相対生体利用率が50%と言う事から、体内で吸収されるのは、さらにその半分です。

結果的には、実質は食材に含まれる葉酸のうち、体内に吸収されるのは1/4程度しかないのです。

葉酸の過剰摂取の影響

葉酸の違いで体内への吸収率が違うことは理解していただけましたか?

食事性葉酸から摂取の場合はほとんど過剰摂取になることはあまりないでしょう。

気をつけたいのはサプリを利用する場合です。

過剰摂取のリスクとしては、発熱、蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害などを引き起こす葉酸過敏症を起こす可能性があります。

また、葉酸はビタミンB12と一緒に作用して赤血球を作る働きをします。

そのため、葉酸のみ摂取してビタミンB12が不足してしまうと、正常な赤血球を作ることができず、巨赤芽球という赤血球のなりそこないが増えてしまい、巨赤芽球性貧血を起こします。

そして、葉酸の過剰摂取の場合はこのビタミンB12欠乏症の診断を困難にする可能性がります。

過剰摂取を防ぐための葉酸の違いのまとめ

  • 葉酸には食品から摂取できる『ポリグルタミン酸型葉酸』とサプリなどの加工品に含まれる『モノグルタミン酸型葉酸』がある。
  • 体内に吸収される時は『ポリグルタミン酸型葉酸』は体内の酵素で消化されて『モノグルタミン酸型葉酸』となる。
  • 『モノグルタミン酸型葉酸』の体内への吸収率は85%、『ポリグルタミン酸型葉酸』は『モノグルタミン酸型葉酸』となる頃には吸収率が摂取量の50%程に下がってしまう。(葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、生野菜を調理して摂取しようとした場合、実際に体内に吸収されるのは25%ほどと言われている。)

葉酸サプリを利用するときは、『ポリグルタミン酸型葉酸』と『モノグルタミン酸型葉酸』の違いを理解し、過剰摂取を防ぐためにも、一日分の用法を守って摂取することが必要です。

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    • 成分に関してはちょっと不明な点があります。ただ、とりあえずの購入のしやすさからすれば一番でしょう。


ベルタ葉酸サプリ1 ベルタの葉酸サプリ

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以上のように、

というのが私の評価になります。


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